O mundo está muito complexo

Artigo de Denis Burgierman para a revista Superinteressante.

Tenho quase certeza de que você sabe do que eu estou falando. Uma certa angústia, uma sensação de que tudo está escorregando do controle. E também uma pitada de desânimo com a ordem geral do mundo, como se não adiantasse fazer nada, porque qualquer esforço vai se perder numa série de consequências inesperadas, e pode até acabar tendo efeito contrário ao pretendido. De onde vem isso? A vida está complicada demais. É muita senha para decorar, muita lei para seguir, muita conta para pagar. É muito trânsito. Muito carro na rua, disputando espaço com caminhão de lixo, e é também muito lixo na calçada à espera de alguém que o recolha. É muito risco, muito crime, muita insegurança.

É muito partido político, e nenhum deles parece minimamente interessado nas coisas que são importantes para você. É muita opção de trabalho, mais do que em qualquer outro momento da história, e ao mesmo tempo é muito difícil encontrar um trabalho que faça sentido. É muita doença estranha que eu nunca antes tinha ouvido falar, e muita gente morrendo disso. É muita indústria tradicional, de ares eternos, desmoronando de um segundo para o outro. É muita gente saindo da escola sem saber ler nem fazer conta. É muito problema, e cada um parece impossível de resolver. Só eu estou sentindo isso?

Por outro lado, o mundo está cheio de possibilidades, inclusive a de acessar informação ao toque de um dedo. Dei um google, encontrei um texto chamado Complexity Rising (“O aumento da complexidade”), do físico americano Yaneer Bar-Yam, fundador do Instituto de Sistemas Complexos da Nova Inglaterra. Arrá, está lá: o mundo está mesmo ficando mais complexo, não é paranoia minha. O texto explica o que é complexidade: é o número de coisas conectadas umas às outras. Quanto mais partes um sistema tem, e quanto mais ligações existem entre essas partes, mais complexo ele é. Um exemplo de coisa complexa é o recheio do seu crânio: 86 bilhões de neurônios, cada um deles conectado a vários outros, um emaranhado quase infinito de possíveis caminhos a percorrer.

Segundo Bar-Yam, a sociedade vem constantemente aumentando sua complexidade há milênios. No início, quando vovô era caçador-coletor e dava rolezinho na savana africana, vivíamos em grupos de no máximo umas dezenas de pessoas, e cada grupo era basicamente isolado dos outros. A complexidade da sociedade era mínima. Diante disso, nossas estruturas de controle eram bem simples. No geral, um chefe mandando e todo o resto da turma obedecendo. Mas a moleza não durou. Primeiro surgiram impérios vastos (Egito, Mesopotâmia, China, Índia) com maior diversidade de necessidades e papéis sociais (escribas, escultores, cozinheiros, prostitutas). A complexidade foi aumentando.

Diante disso, já não funcionava mais o sistema simples de controle direto. Segundo Bar-Yam, existe uma lei universal e sagrada dos sistemas complexos: “a complexidade de um sistema realizando uma tarefa deve ser tão grande quanto a complexidade da tarefa”. Como um faraó é menos complexo do que a sociedade egípcia, não seria possível para o faraó regular e controlar todos os aspectos dessa sociedade. Por isso, foram surgindo hierarquias intermediárias: o mestre de obras para organizar a peãozada, o capitão de navio para mandar na marujada, a madame para cuidar das garotas.

E a humanidade seguiu ficando cada vez mais complexa, mais intrincada, mais especializada. E, para dar conta disso, as hierarquias foram ganhando mais e mais níveis – diretor, vice-diretor, gerente, subgerente, auxiliar, terceiro-auxiliar do subgerente do vice-diretor… Só assim para cada chefe lidar com a complexidade do que está abaixo dele. Até chegar a hoje, quando vivemos na sociedade mais complexa de todos os tempos. Só que aí as hierarquias pararam de funcionar – colapsaram. O mundo ficou tão complexo que ficou impossível para um chefe dominar a complexidade abaixo dele.

Quando Bar-Yam tornou-se especialista em sistemas complexos, na década de 1980, esse não era um ramo glamouroso da ciência. Os físicos achavam o estudo de grandes sistemas uma coisa meio esotérica. Ele insistiu e sua dedicação valeu a pena. No mundo complexo de hoje, Bar-Yam e seu instituto estão atraindo um monte de clientes importantes. O exército americano procurou-o para entender como lutar contra inimigos ligados em rede, misturados à população civil em cidades labirínticas – situação bem mais complexa do que as guerras de antigamente. Bar-Yam também tem trabalhado como consultor na reforma dos sistemas de saúde e educação dos Estados Unidos, na estratégia do Banco Mundial para ajuda humanitária e na concepção de grandes projetos de engenharia. Definitivamente não está faltando trabalho para ele.

Parecia o sujeito certo para resolver meu problema. Escrevi um e-mail para ele, perguntando se há “algumas regras simples que ensinem a lidar com a complexidade” (editores de revistas adoram fórmulas simples). Bar-Yam já chegou detonando: “Não há regras simples para lidar com o que é complexo”. Mas, se eu quisesse aprender os princípios gerais da gestão da complexidade, eu poderia comprar o livro dele, Making Things Work (“Fazendo as coisas funcionarem”, sem versão em português). Comprei. O livro é ótimo. A tese central é que todo sistema complexo tem duas características: a escala e a complexidade. Para fazer um sistema complexo funcionar, é preciso ter uma estratégia para a escala e outra para a complexidade.

Exemplo: o corpo humano tem dois sistemas de proteção, um para escala, outro para complexidade. O sistema neuromuscular (cérebro comandando nervos, que acionam músculos, que movem ossos) serve para escala, enquanto o sistema imunológico (glóbulos brancos independentes agindo cada um por conta própria) lida com complexidade. O sistema neuromuscular nos defende de ameaças grandes – surras, atropelamentos, ladrões. O sistema imunológico lida com inimigos minúsculos – bactérias, vírus, fungos. Por terem funções diferentes, os dois sistemas adotam estratégias diferentes. No neuromuscular, a lógica é hierárquica, centralizada e linear – o cérebro manda, nervos e músculos obedecem, todos juntos, orquestrados, somando esforços numa mesma direção, para gerar uma ação em grande escala (um soco, por exemplo). Já no sistema imunológico, cada célula age com liberdade e se comunica com as outras, o que gera milhões de ações a cada segundo, uma diferente da outra, cada uma delas microscópica, em pequena escala – e o resultado final é uma imensa complexidade, com o corpo protegido de uma quantidade quase infinita de possíveis ameaças.

Para viver saudável é preciso ter os dois: o sistema neuromuscular e o sistema imunológico. Um sem o outro não adianta. Não há nada que um bíceps forte possa fazer para matar uma bactéria, assim como glóbulos brancos sarados são inúteis numa briga. É assim com todo sistema complexo: precisamos de algo hierárquico para lidar com a escala das coisas, e de algo conectado em rede para lidar com a complexidade.

O problema do mundo hoje e a razão para o desconforto descrito no começo deste texto é que nossa sociedade está toda ajustada para lidar com escala, mas é absolutamente incompetente na gestão da complexidade. Estamos combatendo infecção a tapa. Tudo por causa de uma invenção que está completando 100 anos. Foi talvez a invenção mais transformadora da era contemporânea, mas ninguém registrou o nome do inventor, nem a data do “eureca”. Na verdade, ninguém nem mesmo deu um nome ao invento. Só cerca de um ano depois, uma revista técnica de engenharia fez o batismo: linha de montagem.

Segundo as pesquisas feitas pelo historiador David Nye em seu livro America’s Assembly Line (“A linha de montagem da América”, sem versão em português), a invenção da linha de montagem ocorreu em algum momento de novembro de 1913. A dificuldade de estabelecer uma data precisa vem do fato de que a invenção foi gradual, coletiva e aconteceu quase espontaneamente. Ela não foi uma ideia pipocando do nada na mente de algum cientista brilhante – foi uma resposta social a uma necessidade premente. A necessidade era aumentar a produção de carros. Em 1900, só 5 mil americanos tinham carro – apenas 13 anos depois, já eram mais de 1 milhão. Centenas de fábricas trabalhavam sem parar para atender a essa explosão da demanda, mas ainda assim as fábricas recebiam mais pedidos do que eram capazes de atender. Isso gerou uma corrida entre as fábricas por ganhos de produtividade e eficiência.

Quem ganhou essa corrida foi a empresa de um mecânico chamado Henry Ford. No esforço de poupar segundos e assim fazer mais carros por dia, os engenheiros da Ford foram aprimorando seu processo. Começaram a padronizar milimetricamente cada peça do carro, para acelerar os encaixes. Cronometraram cada movimento dos mecânicos, para descobrir o melhor jeito de fazer cada tarefa. E, a cereja do bolo: inverteram a lógica da fábrica. Em vez de grupos de mecânicos andando de uma carcaça a outra para montar os carros, eram os carros que se moviam num trilho, puxados por cordas, no meio de um corredor de mecânicos. Cada mecânico realizava uma tarefa curta e repetitiva, de maneira que nenhum deles tinha mais o domínio do processo todo. Resultado: a fábrica começou a despejar nas ruas um carro novo a cada minuto.

Em 1910, a Ford tinha feito 19 mil carros. Em 1911, 34 mil. Em 1912, 76 mil. Em dezembro de 1913, a linha de montagem começou a operar. Em 1914, a empresa montou 264.972 carros – todos idênticos. Um aumento de produtividade descomunal, que possibilitou a Henry Ford dobrar o salário de seus operários e ao mesmo tempo baixar o preço dos carros, transformando operários em clientes. O sucesso foi tão grande que, nas décadas que se seguiram, a lógica da linha de montagem se espalhou por toda a indústria, em todo o mundo. Bicicletas, geladeiras, telefones, televisores passaram a ser montados em esteiras rolantes ou trilhos, com peças sempre iguais montadas por trabalhadores super especializados. Até mesmo a comida se encaixou nesse esquema: nossos alimentos também passaram a ser padronizados e montados industrialmente com acréscimos químicos de nutrientes. Prédios passaram a ser produzidos com peças idênticas e tarefas cronometradas, o que inaugurou a era dos arranha-céus nos anos 1930.

Nossa vida está cheia de linhas de montagem – o carrinho do supermercado passando entre corredores de produtos, o automóvel trafegando em rodovias rodeadas de lojas, as filas de carros nos drive-thrus do mundo. Ao longo do último século, a lógica da linha de montagem chegou a todas as esferas da vida. A educação, por exemplo. “As escolas hoje são organizadas como fábricas, educamos crianças em lotes”, disse o educador britânico Ken Robinson numa palestra TED, referindo-se ao hábito de separar os alunos em séries.

Saúde, governo, cidades, cultura, ciência. Praticamente tudo nessa alvorada do século 21 parece seguir o mesmo esquema: divisão do trabalho numa sequência linear de tarefas especializadas, montagem gradual das peças, ganhos constantes de eficácia, produtos padronizados. “A linha de montagem passou a ser muito mais que um arranjo físico de máquinas”, disse Nye. “Ela é o centro de um sistema cultural que se estende até muito além dos portões das fábricas”. Esse sistema cultural aumentou de maneira explosiva a escala de tudo. E esse aumento de escala mudou o mundo de uma maneira espetacular.

Quando a Ford concebeu a linha de montagem, havia menos de 2 bilhões de pessoas no mundo inteiro. Hoje, apenas um século depois, já passamos dos 7 bilhões – um aumento populacional quase inacreditável que só foi possível graças a um espetacular ganho de produtividade. A produção de comida, de casas e de bens de consumo aumentou astronomicamente para atender tanta gente. E, mesmo com a explosão populacional, hoje a proporção de pessoas no mundo com acesso a saúde e educação é maior que nunca, graças ao ganho de escala alcançado pelos serviços públicos. A população global produz mais, consome mais, vive mais, sabe mais do que em qualquer outro período da história humana. Esse é o resultado de 100 anos da era da escala. Sob muitos aspectos, foi o maior salto de progresso da história da humanidade. Por que então o mal-estar?

Lembre-se do que Bar-Yam escreveu: todo sistema complexo precisa ter uma estratégia para lidar com escala e outra para complexidade. A linha de montagem é como o sistema neuromuscular: ótima para escala. Ela é linear e hierárquica – são os executivos que mandam nos engenheiros, que por sua vez controlam os mecânicos, assim como o cérebro comanda nervos que acionam músculos. Por isso, ela só consegue dar uma resposta de cada vez: um soco no caso do sistema neuromuscular, um carro sempre idêntico no caso da linha de montagem. Nossa sociedade moldada ao longo dos últimos 100 anos à imagem da linha de montagem é ótima para ações de escala, mas não tem flexibilidade alguma para lidar com a complexidade. Estamos sem sistema imunológico.

“É fácil ficar pessimista com o mundo de hoje”, diz Bar-Yam. Em meio às inúmeras linhas de montagem que dominam a humanidade, parece que toda a complexidade do mundo está fugindo do nosso controle, enquanto nos sentimos impotentes para resolver problemas à nossa volta. Por todo lado, há exemplos de ações de escala que acabam esmagando a complexidade. Um bom exemplo é o nosso modelo de produção industrial, que aumentou prodigiosamente nossa capacidade de fazer coisas, mas está causando um acúmulo global de lixo e gases de efeito estufa e levando milhares de espécies à extinção e quase todos os ecossistemas ao colapso.

Outro exemplo são as nossas tentativas industriais de aumentar a segurança, o que hiperlotou o mundo de regras impossíveis de cumprir e de senhas impossíveis de lembrar. Ou nossos sistemas de alimentação e saúde, que focaram tanto na escala da produção de alimentos, de maneira a baratear a comida, que a complexidade dos micronutrientes se perdeu. E hoje, pelo visto, estamos pagando o preço, com a explosão das “doenças complexas”: males difusos, de causas múltiplas, como câncer, doenças autoimunes, degenerativas e psiquiátricas. Ou ainda nosso sistema de educação, concebido com uma lógica linear e padronizadora, para formar alunos idênticos, todos com os mesmos conhecimentos. Além de nivelar por baixo, detonando a qualidade da educação, esse modelo padronizador é justamente o contrário do que nosso mundo complexo precisa hoje – gente diversa, capaz de resolver problemas diversos.

Segundo Bar-Yam, desde o tempo das cavernas, sempre que algo começa a pifar porque a complexidade fica grande demais, temos uma forte tendência de tentar descobrir quem é o responsável. “Alguém tem que ser demitido, alguém tem que pagar, alguém tem que ser punido”, diz. E aí escolhemos um novo chefe ou criamos uma nova hierarquia para lidar com o problema. Só que hierarquias são péssimas para gerir complexidade. O único jeito de lidar com sistemas complexos é criando estruturas de controle complexas: redes de gente com autonomia de identificar e resolver problemas.

Perguntei a Bar-Yam como o Brasil deveria lidar com nossos políticos. Ele respondeu que o problema não é só do Brasil. “Precisamos de um novo tipo de democracia”, disse. “Nossa democracia usa o voto para agregar a capacidade de decisão da população. Isso não é eficiente, porque reduz uma grande quantidade de informação (o conhecimento de todos os cidadãos) a um pequeno número de respostas (os seus representantes)”. Faria mais sentido imaginar um sistema político mais imunológico, no qual cada cidadão reage com autonomia às ameaças que enxerga, como um glóbulo branco.

Política, economia, saúde, educação, sustentabilidade, clima, cidade. Em todo lugar onde há complexidade, parece estar ocorrendo uma espécie de colapso. Mas, assim como aconteceu 100 anos atrás com a linha de montagem respondendo à nossa necessidade de escala, desde a década de 1990, uma série de inovações parece estar surgindo espontaneamente em resposta à nossa necessidade de complexidade. Primeiro veio a internet, que nos conectou em rede, criando uma alternativa para as estruturas hierárquicas. E agora as inovações estão pipocando. Já existem vários esquemas de compartilhamento de recursos – quartos, casas, carros, bicicletas, ferramentas, espaço para trabalhar – nos ajudando a otimizar o uso desses recursos.

Tem os moradores que assumem a responsabilidade por cuidar dos espaços públicos e projetam praças melhores do que qualquer prefeitura seria capaz. Tem os sites de crowdfunding e outras formas de colaboração criativa, que geram um novo modelo de indústria. Tem os aplicativos de trânsito, como o Waze, que dão a cada motorista o poder de encontrar um caminho que flui, o que acaba melhorando o trânsito como um todo. Tem as redes de pacientes de doenças raras, trocando informações pela internet e muitas vezes ajudando uns aos outros mais do que nosso sistema super especializado de medicina. Tem manifestações populares forçando os dirigentes políticos a repensarem sua relação com os cidadãos. Tem grandes empresas trocando o comando vertical por estruturas de controle mais distribuído. O mundo parece estar preparado para uma transformação profunda. Talvez aí essa angústia com a complicação da vida passe.

Na China, mulher atropelada agoniza enquanto outras pessoas passam ao lado e a ignoram

Um vídeo divulgado na última quarta-feira (7) mostrando o duplo atropelamento de uma mulher nas ruas de Zhumadian, na província chinesa de Henan, provocou uma onda de indignação em todo o mundo, segundo publicou o jornal americano The New York Times. Durante o incidente, que ocorreu em 21 de abril, é possível observar uma pedestre cruzando a faixa e sendo atingida violentamente por um táxi. Durante muito tempo, as pessoas passam ao lado fingindo que nada aconteceu e ninguém faz nenhum esforço para socorrê-la, até que outro carro passa por cima dela e a arrasta mais alguns metros.

Mesmo após o segundo atropelamento, ninguém moveu um dedo para ajudá-la. A mulher morreu pouco tempo depois como resultado dos múltiplos ferimentos e fraturas. Depois de uma semana de críticas da opinião pública, a polícia chinesa anunciou ter identificado os dois motoristas; e o governo anunciou que os familiares da vítima receberam uma indenização. Mesmo assim, o debate continua acalorado sobre a frieza e a falta de compaixão, empatia e humanidade dos moradores daquela cidade. Veja o vídeo:

Expectativa de vida: Por que, em geral, as mulheres vivem mais que os homens?

De maneira geral, em todo o mundo, a expectativa de vida média das mulheres é superior à dos homens. No Brasil, segundo dados de 2015, a expectativa de vida ao nascer para os homens é de 75,5 anos. Para as mulheres, é de 79,1. Na França, homens vivem em média 78,5 anos e mulheres, 84,9. No Japão, esses números chegam a 80,2 anos para homens e 86,6 para mulheres. Já no Sudão, a média para os homens é de 61,2 anos e para as mulheres, 65,4. Por que, afinal, essa diferença é tão persistente?

Segundo Steven Austad e Kathleen Fischer, da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, os seres humanos são a única espécie em que um sexo é conhecido por ter vantagem de sobrevivência em qualquer condição. “De fato, a diferença de sexo na longevidade pode ser uma das características mais robustas da biologia humana”, escreveram em um artigo publicado na revista Cell Metabolism. O Human Mortality Database reúne informações de mortalidade de homens e mulheres de 38 países que remontam até 1751 para a Suécia e 1816 para a França. “Dada essa alta qualidade dos dados, é impressionante que, para todos os 38 países em cada ano no banco de dados, a expectativa de vida feminina ao nascer excede a expectativa de vida masculina”, notaram Austad e Fischer. Além disso, as mulheres são a grande maioria dos supercentenários, as pessoas que ultrapassam os 110 anos de idade. Atualmente, existem 43 pessoas vivas no mundo todo que passaram dessa idade – e apenas uma é homem.

Um caso curioso para estudo é o da Islândia. Durante o século 19, a ilha, cuja população é geneticamente homogênea, sofreu erupções vulcânicas, períodos de fome, inundações e epidemias. Com isso, a expectativa de vida chegou a cair para os 21 anos de idade e, em épocas melhores, subiu para 69 anos. Mas, independentemente da situação que o país vivia, a expectativa de vida das mulheres sempre superou a dos homens. Nos Estados Unidos, sabe-se que a mulher tem melhor resistência à maioria das principais causas de morte. Das 15 principais causas de morte em 2013, as mulheres morreram em uma menor taxa, ajustada por idade, de 13 delas, incluindo todas as 6 principais causas. Para apenas uma causa, o acidente vascular cerebral, não houve viés de sexo, e apenas para uma delas, a doença de Alzheimer, as mulheres estavam em maior risco.

De acordo com estudo feito por um grupo de pesquisadores liderado por Katsuiku Hirokawa, professor da Tokyo Medical and Dental University, no Japão, o segredo para a maior longevidade das mulheres estaria no seu sistema imunológico. A equipe analisou amostras de sangue de 356 pessoas de ambos os sexos com idades entre 20 e 90 anos, medindo os níveis de glóbulos brancos, que fazem parte do sistema imunológico, e citocinas, proteínas que ajudam a regular o sistema imunológico. Tanto em mulheres como em homens, o número de glóbulos brancos e de citocinas diminui com a idade, mas essa queda é mais acelerada em homens. Por outro lado, com o passar dos anos, a produção de dois tipos de células (CD4T e NK) responsáveis por destruir organismos invasores aumenta – e esse processo é mais intenso em mulheres. Além disso, de acordo com Hirokawa, a alta quantidade de estrogênio parece proteger as mulheres de doenças cardiovasculares até a menopausa.

Com informações de: HypeScience.

Experimentos científicos macabros realizados pela antiga URSS com cachorros

cientista malucoUm cachorro de duas cabeças e uma cabeça de cachorro mantida viva separada do corpo. Esses são apenas dois exemplos da crueldade que era frequentemente praticada contra animais indefesos em nome de um suposto progresso científico na antiga União Soviética (URSS). Os vídeos contém cenas bastante desagradáveis. Se você é sensível a esse tipo de conteúdo, recomendo não assisti-los.

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O cachorro de duas cabeças

Em 1954, o cientista soviético Vladimir Demikhov chocou o mundo quando revelou uma monstruosidade cirurgicamente criada: um cachorro de duas cabeças. Trabalhando em um laboratório localizado nos arredores de Moscou, ele enxertou a cabeça, ombros e as patas dianteiras de um filhote no pescoço de um pastor alemão.

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Demikhov preparou uma apresentação diante de repórteres de todo o mundo. Jornalistas suspiravam enquanto as duas cabeças se debruçavam para beber simultaneamente em uma tigela de leite e estremeciam enquanto o leite da cabeça do filhote pingava do tubo desconectado de seu esôfago. A União Soviética ostentou o cachorro como prova da proeminência médica da nação. No decorrer dos 15 anos seguintes, Demikhov criou um total de 20 outros cachorros de duas cabeças. Nenhum deles viveu por muito tempo, sendo vítimas inevitáveis das consequências de rejeição de tecido. O recorde foi um mês.


A cabeça viva separada do corpo

Podemos sobreviver caso nossa cabeça seja completamente separada do corpo? Muitos diriam que não, mas o cientista Sergei Brukhonenko conseguiu manter a cabeça de um cachorro viva em 1928! Sergei apresentou um vídeo como prova no 3º Congresso de Psicólogos da URSS e graças às maravilhas e horrores da internet, ele está aqui. Neste vídeo perturbador, o cientista manteve a cabeça do cão viva através de uma máquina que ele chamou de “autojector”, que nada mais era do que coração e pulmões mecânicos que supriam as necessidades de sangue e oxigênio da cabeça. A cabeça do cachorro reage a diversos estímulos externos: abre os olhos, lambe a boca e se incomoda com barulhos.

Com informações de: Hypescience.

Manual do sono

O que é e para que serve o sono? Quais são as cinco fases do sono? O que seu corpo faz enquanto você dorme? Qual a quantidade de sono necessária? Como funciona o seu relógio biológico? Como conseguir descansar melhor? Todas essas perguntas são respondidas por médicos, psicólogos e outros especialistas neste manual do sono, publicado pela fabricante de colchões Ortobom.


O que é e pra que serve o sono?

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, vida social etc. Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso de que o organismo deve começar a se preparar para dormir. Quando o processo tem início, a temperatura corporal cai de 1 a 2 graus Celsius e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.

Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de um dia sem dormir é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora e a capacidade de raciocínio ficam comprometidas. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas. Em estudo realizado pela Universidade de Chicago, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos de diabéticos. Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada.

Enquanto dormimos, uma exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte. Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio de crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração das células e cicatrização da pele.


Quais são as cinco fases do sono?

Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment – Movimento Rápido dos Olhos). Hoje, os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite. Nas primeiras horas da noite, predominam as fases 3 e 4. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

1ª fase: É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de fase intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase: É a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem ainda mais. Essa fase ocupa metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica repentina. Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.

3ª fase: O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de 10 minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo de sono.

4ª fase: É o sono profundo, no qual o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente, de modo que nem uma tempestade poderá acordá-la.

5ª fase: A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o sono REM, os músculos do tronco, braços e pernas ficam paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. Se a pessoa for acordada nessa fase, provavelmente recordará fragmentos de seus sonhos. Depois de 10 minutos de sono REM, volta-se a descer às fases de sono quieto.

Veja também: 10 fatos curiosos sobre os sonhos


O que seu corpo faz enquanto você dorme?

Liberação de hormônio: Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

Eliminação do estresse: Uma noite bem dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas suprarrenais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.

Reposição de hormônio: O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

Imunidade: Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas, substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

Apetite em equilíbrio: É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

Envelhecimento precoce e tumores: Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

Memória: O sono interfere na regulação térmica do cérebro, função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica. Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes, enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.

Veja também: O que acontece enquanto você dorme


Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada um deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto como a cor do seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as resposta às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como e sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome essa quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão. Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

Veja também: O mito das 8 horas de sono


Problemas com seu relógio biológico

Alguns problemas para dormir surgem como respostas à agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal. Quando se pensa em relógio biológico, a primeira coisa que vem a cabeça é o ciclo do sono: ficar acordado durante o dia e dormir à noite. De fato, esse ciclo é regulado pelo chamado relógio biológico. Mas não é o único. As demais funções do corpo que ocorrem em momentos específicos do dia, como o controle da fome e da pressão arterial, também fazem parte desse processo. O corpo precisa do relógio biológico para funcionar corretamente. O relógio fica no cérebro, próximo ao hipotálamo. Essa região atua como um metrônomo, dando o compasso em que os sistemas do organismo são acionados. As várias funções do corpo se modificam de maneira ordenada durante as 24 horas do dia.

Corujas noturnas: Indivíduos que têm maior energia ao entardecer, quando a grande maioria está cansada. Essas pessoas têm um ritmo de temperatura corporal diferente da normal, frio e lento pela manhã e com mais calor e energia pela noite.

Acorda com as galinhas: Indivíduos com uma síndrome oposta à anterior. Eles sempre acordam muito cedo, não importando a hora em que foram dormir. Com o passar dos anos, muitas pessoas dormem cada vez mais cedo e levantam-se antes do amanhecer.

Problemas com fuso-horário: Os aviões atuais cruzam oceanos e continentes em somente algumas horas, mas o nosso organismo não está preparado para uma mudança assim tão brusca. Geralmente diante de mudanças bruscas, o organismo necessita de um dia para recompor ou reajustar seu relógio biológico. Quanto mais avançada a idade, mais marcante será a desordem e mais lenta será a recuperação. Deve-se viajar de dia para descansar à noite e reiniciar a atividade no dia seguinte.

Trabalhos e turnos rotativos: As pessoas que devem mudar seu trabalho de horário diurno para noturno têm média de 5 a 6 horas de sono e manifestam fadiga, problemas psicológicos, digestivos e até no casamento. Não importando os tipos de tarefas que desempenham, apresentam, no período de descanso, duas vezes mais distúrbios do que aquelas pessoas que trabalham sempre de dia. Por isso os regimes de trabalho nestas condições são específicos e assegurados.

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Conselhos para um melhor descanso

O que você faz durante o dia causa um enorme impacto sobre o sono. A melhor maneira de garantir um bom sono é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os dez conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

1. Mantenha horários regulares: Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você for deitar mais tarde na sexta e no sábado só porque sabe que pode levantar mais tarde no sábado e no domingo, com certeza terá problemas na segunda para tornar a acordar cedo. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

2. Faça exercícios regularmente: Com não mais de 20 ou 30 minutos diários de caminhada, corrida, natação, bicicleta, ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

3. Cuidado com os estimulantes: Os amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono.

4. Beba com moderação: Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.

5. Qualidade antes da quantidade: Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

6. Evite o sono da tarde: Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde. Muitas pessoas têm inclinação a tirar uma soneca após almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas se isso prejudica seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isso acelera o metabolismo espantando o sono.

7. Esvazie a mente: Deixe suas preocupações e planos para outro momento. Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou os seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar dos seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e os mentalizando, não irá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.

8. Faça uma refeição leve: Não se deite após ter comido em excesso ou se estiver de barriga vazia. Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado, não durma sem ter comido algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando entrar em sono profundo.

9. Desenvolva um ritual: As crianças leem ou escutam histórias e rezam orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: ouvir música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-o a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

10. Ambiente agradável: Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. Evite assistir TV, usar o celular ou comer na cama. Sua cama não deve ser associada a outras atividades além de dormir. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

Veja também: A ousadia dos sabiás

ATUALIZAÇÃO EM 16/08/2017: Nerdologia sobre sono e sonhos

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