De como aprendi a adquirir bons hábitos e manter uma rotina saudável e eficiente

Há alguns anos criei o hábito de anotar num caderno toda movimentação financeira daqui de casa. Começo registrando todo dinheiro que entrou em determinado mês e, algumas linhas abaixo, anoto todas as despesas. Todas mesmo! Se eu achar ou perder 10 centavos na rua, anoto. Numa mesma linha escrevo o valor em reais, a descrição da despesa, o local e a data. Faço isso todas as noites antes de me deitar. É um ótimo exercício de recapitulação e memória. No último dia de cada mês, fecho para balanço e verifico se as contas batem, para então começar tudo de novo no dia 1º. Há muito que isso virou um hábito na minha vida. E quero mantê-lo sempre, pois é muito útil saber exatamente para onde foi cada centavo do seu suado dinheiro. Só a título de curiosidade, chamo esse caderno de “Controle Financeiro”, e o coloquei sob a administração de um órgão fictício que eu mesmo criei: o TCMC, Tribunal de Contas da Minha Casa.

A novidade é que, além do controle financeiro que já expliquei, recentemente resolvi criar um “controle de rotina”. Ele nada mais é do que uma tabela que funciona como um check list diário. Na coluna da esquerda estão todos os bons hábitos que desejo adquirir e/ou manter. Pensei em pelo menos sete hábitos saudáveis e eficientes que me propus cultivar diariamente com o objetivo de manter corpo são e mente sã. Em vistas desse aperfeiçoamento pessoal, a tabela serve para avaliar minha regularidade. Ao lado de cada um desses hábitos, há espaços que correspondem aos dias do mês (ou da semana, depende de como você quiser formatar a tabela), nos quais eu marco se aquele objetivo foi alcançado ou não naquele dia. Ver todos os espaços preenchidos serve como um estímulo para continuar repetindo diariamente os bons hábitos, assim como ver espaços em branco serve de alerta para que eu me esforce mais. Veja a seguir quais são os hábitos que incluí em meu controle de rotina. Espero que isso sirva de inspiração para você criar o seu e começar a viver melhor, com uma rotina saudável e eficiente.


8 HORAS DE SONO ININTERRUPTO

Embora as 8 horas de sono ininterrupto sejam comprovadamente um mito, as exigências da vida moderna, com seu ritmo acelerado e frenético, não me permitem o luxo de dividir meu sono noturno em dois períodos de 4 horas cada, com um intervalo de uma a duas horas entre eles, como seria mais adequado à nossa natureza. Além do mais, 8 horas é a quantidade mínima de sono que funciona para mim. Menos que isso não dá. Não é suficiente. Me deixa sonolento pelo resto do dia. Algumas pessoas podem se satisfazer com 7 ou 6 horas de sono por noite, algumas até menos que isso. Não é o meu caso. Ah, e nada de cochilar durante o dia, pois esse hábito atrapalha a qualidade do sono noturno.


DESPERTADOR SEM FUNÇÃO SONECA

Embora a inclusão de “despertador sem função soneca” pareça um capricho irrelevante, fiz questão de colocá-lo na lista porque eu estava realmente incomodado com o péssimo hábito de voltar a dormir repetidas vezes após aceitar, de maneira quase automática e inconsciente, a opção de dormir mais 10 minutinhos oferecida pelo meu celular. De dez em dez “minutinhos”, eu acabava perdendo até uma hora nesse looping deprimente, o que me causava atrasos e outros inconvenientes. Esse mau hábito foi superado com a ajuda de outros dois mini-hábitos: antes de me deitar, passei a deixar o celular distante da cama, de modo que seja preciso levantar para desativar o alarme; e passei a escolher sempre um toque de alarme que seja agradável em vez de um irritante. Está funcionando.


3 LITROS DE ÁGUA AO LONGO DO DIA

Todos sabemos que beber bastante água traz incontáveis benefícios à saúde. Mas você já se perguntou qual é a quantidade ideal de água que devemos tomar diariamente? A maioria dos nutricionistas recomendam o seguinte cálculo: 35 mililitros de água para cada quilograma de massa corporal. Como peso 77 kg, multiplicando isso por 35 ml chego à conclusão de que devo tomar 2700 ml (isto é, 2,7 litros) de água todos os dias. Como moro numa cidade quente e pratico esportes, resolvi beber um copo a mais do que o necessário e arredondar minha meta para 3 litros (ou seja, 10 copos de 300 ml).


ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E COMPLETA

O que chamo de “alimentação saudável e completa” não é mais do que aquilo que você já está farto de saber e que já faz parte do nosso senso comum há muito tempo, de tanto que é repetido por médicos e nutricionistas. Evitar o excesso de sal, açúcar, alimentos gordurosos, industrializados, embutidos e/ou congelados, frituras, massas, molhos, doces, guloseimas, bebidas alcoólicas, etc. Em vez disso, dar preferência sempre que possível a alimentos naturais (não industrializados), integrais (não refinados) e frescos (não congelados). Aumentar o consumo de frutas, legumes e peixes. Em suma, comer de preferência aquilo que nossos antepassados comeram por milênios: bicho e planta. Uma exceção importante: pode caprichar no azeite de oliva extra-virgem.


ATIVIDADE FÍSICA E BANHO GELADO

Não preciso justificar as vantagens da prática de exercícios, esportes e atividades físicas em geral para o bom funcionamento do corpo. Seja uma musculação na academia, uma corrida no parque ou aquela peladinha animada com os amigos, uma hora por dia é mais que suficiente para aumentar o metabolismo, queimar calorias, melhorar o fôlego, manter o condicionamento físico e, claro, suar para tomar banho. Aí é que entra a parte que precisa de uma justificativa: Por que o banho tem que ser gelado? Por que não uma ducha quentinha? Este vídeo explica isso melhor do que eu poderia fazê-lo. Dentre os 10 benefícios mencionados, não sei quais deles convencerão você (se é que o farão). Mas eu, particularmente, fui convencido pelos benefícios 2, 4 e 7, segundo os quais o banho gelado, respectivamente, aumenta a imunidade, melhora a saúde da pele e do cabelo, e ajuda na recuperação muscular após a atividade física (além de economizar energia).


LEITURA DE UM TEXTO EM INGLÊS

A melhor maneira de aprender um novo idioma ou aumentar o seu nível de fluência e proficiência nele é a imersão completa, que consiste em viajar para um país onde aquele idioma é a língua nativa e se virar para conseguir se comunicar. A segunda melhor é a prática diária. Na falta de dinheiro para executar o plano A, a atitude mais inteligente é recorrer ao plano B. Uma maneira eficiente e objetiva que encontrei de ter contato com o inglês todos os dias foi me propor o desafio de ler diariamente pelo menos um texto em inglês. Para isso, não há maiores exigências: o texto pode ser de qualquer tamanho, sobre qualquer assunto e pertencer a qualquer gênero textual. Esse hábito é flexível e pode ser substituído sem problema por assistir um filme ou uma série sem a legenda em português, por exemplo. Dentre as quatro habilidades básicas de qualquer idioma (ouvir, falar, ler e escrever), escolhi focar na leitura porque, no contexto acadêmico, essa é a parte mais cobrada. Mas você pode ter interesses diferentes.


UMA HORA DE ESTUDO FORMAL

Quando publiquei uma série com dicas de estudo, eu disse que há uma diferença básica entre ser aluno e ser estudante: aluno é quem assiste as aulas, estudante é quem estuda. Assistir aula é uma atividade coletiva e passiva: você está em grupo ouvindo o professor. Estudar é uma atividade individual e ativa: você deve estar sozinho e escrevendo. Logo, se você quer ser um estudante em vez de apenas aluno, deve revisar o conteúdo das aulas sozinho em casa. Outra coisa: não se contente em apenas ler, sublinhar ou passar um marca texto nas partes mais importantes; isso não é estudar. Para estudar você precisa rabiscar e escrever, de preferência à mão. Faça resumos, fichamentos, resenhas e esquemas da matéria. Para saber o que vale a pena escrever, faça de conta que está preparando uma cola para uma prova. Por ter pouco espaço e pouco tempo para consulta, é preciso ser conciso, mas, ao mesmo tempo, abordar os pontos principais.


DEVOCIONAL (ORAÇÃO/MEDITAÇÃO)

Chamo de “devocional” aquele momento dedicado ao crescimento, edificação e amadurecimento espiritual. É a hora de cultivar o espírito e pensar no que há de mais elevado. Influências orientais como a ioga e o zen-budismo, por exemplo, recomendam fortemente a prática diária da meditação, que consiste basicamente em procurar um ambiente confortável, tranquilo e silencioso, ficar de olhos fechados, manter uma postura ereta e confortável, focar no tempo presente (aqui e agora), focar a atenção na respiração, buscar relaxamento, quietude, contemplação e ataraxia (paz interior). Como cristão, porém, troco tudo isso por alguns minutos de oração silenciosa, prática que tem muito em comum com a meditação oriental, exceto pela postura curvada e penitente, e pelo foco em Deus em vez da respiração. Esse momento de oração deve ser acompanhado de estudo bíblico, buscando sempre o equilíbrio entre a piedade e a erudição teológica.

Expectativa de vida: Por que, em geral, as mulheres vivem mais que os homens?

De maneira geral, em todo o mundo, a expectativa de vida média das mulheres é superior à dos homens. No Brasil, segundo dados de 2015, a expectativa de vida ao nascer para os homens é de 75,5 anos. Para as mulheres, é de 79,1. Na França, homens vivem em média 78,5 anos e mulheres, 84,9. No Japão, esses números chegam a 80,2 anos para homens e 86,6 para mulheres. Já no Sudão, a média para os homens é de 61,2 anos e para as mulheres, 65,4. Por que, afinal, essa diferença é tão persistente?

Segundo Steven Austad e Kathleen Fischer, da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, os seres humanos são a única espécie em que um sexo é conhecido por ter vantagem de sobrevivência em qualquer condição. “De fato, a diferença de sexo na longevidade pode ser uma das características mais robustas da biologia humana”, escreveram em um artigo publicado na revista Cell Metabolism. O Human Mortality Database reúne informações de mortalidade de homens e mulheres de 38 países que remontam até 1751 para a Suécia e 1816 para a França. “Dada essa alta qualidade dos dados, é impressionante que, para todos os 38 países em cada ano no banco de dados, a expectativa de vida feminina ao nascer excede a expectativa de vida masculina”, notaram Austad e Fischer. Além disso, as mulheres são a grande maioria dos supercentenários, as pessoas que ultrapassam os 110 anos de idade. Atualmente, existem 43 pessoas vivas no mundo todo que passaram dessa idade – e apenas uma é homem.

Um caso curioso para estudo é o da Islândia. Durante o século 19, a ilha, cuja população é geneticamente homogênea, sofreu erupções vulcânicas, períodos de fome, inundações e epidemias. Com isso, a expectativa de vida chegou a cair para os 21 anos de idade e, em épocas melhores, subiu para 69 anos. Mas, independentemente da situação que o país vivia, a expectativa de vida das mulheres sempre superou a dos homens. Nos Estados Unidos, sabe-se que a mulher tem melhor resistência à maioria das principais causas de morte. Das 15 principais causas de morte em 2013, as mulheres morreram em uma menor taxa, ajustada por idade, de 13 delas, incluindo todas as 6 principais causas. Para apenas uma causa, o acidente vascular cerebral, não houve viés de sexo, e apenas para uma delas, a doença de Alzheimer, as mulheres estavam em maior risco.

De acordo com estudo feito por um grupo de pesquisadores liderado por Katsuiku Hirokawa, professor da Tokyo Medical and Dental University, no Japão, o segredo para a maior longevidade das mulheres estaria no seu sistema imunológico. A equipe analisou amostras de sangue de 356 pessoas de ambos os sexos com idades entre 20 e 90 anos, medindo os níveis de glóbulos brancos, que fazem parte do sistema imunológico, e citocinas, proteínas que ajudam a regular o sistema imunológico. Tanto em mulheres como em homens, o número de glóbulos brancos e de citocinas diminui com a idade, mas essa queda é mais acelerada em homens. Por outro lado, com o passar dos anos, a produção de dois tipos de células (CD4T e NK) responsáveis por destruir organismos invasores aumenta – e esse processo é mais intenso em mulheres. Além disso, de acordo com Hirokawa, a alta quantidade de estrogênio parece proteger as mulheres de doenças cardiovasculares até a menopausa.

Com informações de: HypeScience.

Manual do sono

O que é e para que serve o sono? Quais são as cinco fases do sono? O que seu corpo faz enquanto você dorme? Qual a quantidade de sono necessária? Como funciona o seu relógio biológico? Como conseguir descansar melhor? Todas essas perguntas são respondidas por médicos, psicólogos e outros especialistas neste manual do sono, publicado pela fabricante de colchões Ortobom; com alguns acréscimos extraídos de matérias da Superinteressante, HypeScience Mega Curioso.


O que é e pra que serve o sono?

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, vida social etc. Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso de que o organismo deve começar a se preparar para dormir. Quando o processo tem início, a temperatura corporal cai de 1 a 2 graus Celsius e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.

Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de um dia sem dormir é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora e a capacidade de raciocínio ficam comprometidas. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas. Em estudo realizado pela Universidade de Chicago, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos de diabéticos. Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada.

Enquanto dormimos, uma exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte. Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio de crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração das células e cicatrização da pele.


Por que a gente dorme?

Dormir é uma delícia – mas, do ponto de vista da evolução, é um comportamento difícil de explicar. Para o homem das cavernas, dormir podia significar nunca mais acordar, pois a chance de ser atacado por um predador era grande. E, mesmo hoje, em que esse risco é muito menor, o sono continua sendo meio paradoxal, porque nos faz desperdiçar um terço do nosso tempo de vida consciente. O sono é uma das áreas mais jovens da ciência. Até a metade do século 20, os cientistas acreditavam que o cérebro se desliga totalmente durante a noite, com o único objetivo de descansar. Hoje, sabemos que não é bem isso. Dormimos por três motivos: para economizar energia, para fazer manutenção do corpo e para consolidar a memória. O primeiro é fácil de entender. Enquanto você dorme, seu corpo consome menos energia – pelo simples fato de você estar imóvel e relaxado. Se não dormíssemos, teríamos de consumir um número muito maior de calorias para sobreviver, o que seria extremamente difícil para os homens primitivos. Num mundo onde o alimento era escasso, dormir era fundamental para não morrer de fome – mesmo que isso aumentasse o risco de ser atacado por animais selvagens durante a noite.

A segunda função do sono tem a ver com os processos reparadores que o corpo executa enquanto dormimos. Na década de 1980, cientistas da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, comprovaram isso realizando um teste com ratos. Após duas semanas impedidos de dormir, os bichos simplesmente morreram. Eles tinham desenvolvido manchas e feridas que não saravam e, independente da quantidade de comida que ingerissem, só perdiam peso. Até que, de uma hora para a outra, apagavam e não acordavam mais. Morte. O mesmo estudo foi repetido no ano 2000, e a conclusão foi a mesma: não dormir mata. Mas os pesquisadores nunca tinham conseguido entender o porquê disso. A possível explicação só veio no ano passado, em um estudo da Universidade de Surrey, no Reino Unido.

Os cientistas mantiveram pessoas acordadas por 29 horas e perceberam uma alteração: o nível de células brancas no sangue delas aumentou bastante, atingindo a mesma quantidade registrada em pessoas feridas. As células brancas são o elemento central do sistema imunológico. Quando você fica sem dormir, ele dispara – o que, em tese, poderia comprometer a habilidade do organismo de combater infecções. E não é só isso: “O organismo libera hormônios como cortisol e adrenalina, respostas típicas de situações de estresse”, diz a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono. E isso desencadeia uma série de processos já nas primeiras 24 horas. Primeiro, a pressão sanguínea aumenta. Logo depois, o metabolismo se desregula, e a pessoa sente uma vontade incontrolável de ingerir carboidratos – um estudo da Universidade Northwestern, nos EUA, constatou que quem dorme mal tende a ingerir quase 250 calorias a mais por dia.

Em seguida, se a pessoa continuar acordada, começam as alucinações. Sim, alucinações. Veja o caso do estudante americano Randy Gardner. Em 1965, ele aceitou participar de uma experiência na Universidade Stanford – na qual ficou 264 horas (exatos 11 dias) sem dormir. É a maior experiência de privação do sono já registrada cientificamente; e teve efeitos terríveis sobre o pobre Randy. A partir do terceiro dia, ele começou a perder a capacidade de raciocínio, a ficar paranoico e enxergar coisas que não existiam. Ao final da experiência, Randy dormiu 14 horas seguidas. Segundo apontaram testes na época, não ficou com nenhuma sequela do experimento. Mas não dormir, ou dormir mal, pode estar na raiz de doenças neurológicas gravíssimas. Num estudo recém-publicado, pesquisadores da Universidade de Rochester, em Nova York, mostram que o cérebro aproveita o sono para fazer uma limpeza – descartando células mortas e moléculas da proteína beta-amiloide, cujo acúmulo impede as conexões entre neurônios e provoca Alzheimer, doença incurável que leva à perda de memória. O que nos leva à terceira função do sono: gravar – e destruir – as suas memórias.


Quais são as cinco fases do sono?

Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment – Movimento Rápido dos Olhos). Hoje, os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite. Nas primeiras horas da noite, predominam as fases 3 e 4. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

1ª fase: É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de fase intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase: É a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem ainda mais. Essa fase ocupa metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica repentina. Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.

3ª fase: O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de 10 minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo de sono.

4ª fase: É o sono profundo, no qual o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente, de modo que nem uma tempestade poderá acordá-la.

5ª fase: A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o sono REM, os músculos do tronco, braços e pernas ficam paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. Se a pessoa for acordada nessa fase, provavelmente recordará fragmentos de seus sonhos. Depois de 10 minutos de sono REM, volta-se a descer às fases de sono quieto.


10 fatos curiosos sobre os sonhos

Os sonhos são uma das experiências mais misteriosas da nossa vida. As histórias que vivemos durante o sono intrigam especialistas e curiosos. Na busca de explicações para esse fenômeno, descobriu-se curiosidades que valem a pena compartilhar. Veja abaixo uma lista com 10 fatos curiosos sobre os sonhos:

1. Todo mundo sonha, inclusive cegos: Se você acha que não sonha, é porque simplesmente não consegue se lembrar dos seus sonhos. A verdade é que, com exceção de algumas pessoas com distúrbios psicológicos extremos, todo mundo sonha, inclusive cegos. Pessoas que ficaram cegas depois do nascimento podem ver imagens durante os sonhos. Já as que nascem cegas não enxergam nada, mas possuem sonhos igualmente vívidos envolvendo os outros sentidos.

2. Animais também sonham: Estudos realizados com diversos animais mostraram que eles apresentam a mesma frequência de ondas cerebrais que os humanos durante o sono. Se você quiser ver isso acontecendo de perto, assista a um cão ou gato dormir por alguns minutos. É comum flagrar esses animais movendo as patas como se estivessem correndo e fazendo sons como se estivessem caçando algo em seus sonhos.

3. Sonhamos em média 4 a 7 vezes por noite: O sonho acontece na fase REM, período que corresponde de 20% a 25% do período que estamos dormindo. Portanto, se descansarmos aproximadamente 8 horas por dia, permanecemos nessa fase entre um hora e meia e duas horas diariamente. Esse momento é caracterizado pelo movimento rápido dos olhos e pela atividade cerebral semelhante à quando estamos acordados. Em média, é possível ter de 4 a 7 sonhos em uma única noite, cada um com duração de 5 a 20 minutos. Uma pessoa normal passa, em média, 6 anos da sua vida sonhando.

4. Esquecemos 95% dos sonhos: Já percebeu como é difícil se lembrar de um sonho? Isso acontece porque costumamos esquecer a metade do sonho apenas 5 minutos depois de acordarmos. E após 10 minutos, você já esqueceu cerca de 90% do que sonhou. Se você for acordado durante o sono REM, no entanto, tem mais chances de lembrar do sonho mais vividamente do que quando acorda naturalmente pela manhã.

5. Todos os rostos são conhecidos: Nosso cérebro não é capaz de inventar rostos. Se algum estranho aparecer nos seus sonhos, saiba que você já viu esse rosto antes. Todas as feições com as quais sonhamos são de pessoas reais, quer você se recorde delas ou não. Como temos contato com milhares de pessoas ao longo da vida, nosso cérebro tem um repertório enorme de personagens para incrementar suas histórias.

6. Nem todo mundo sonha em cores: Sabe-se que 12% das pessoas com visão normal sonham exclusivamente em preto e branco. Para o restante, as imagens são sempre coloridas. Curiosamente, estudos realizados entre 1915 e 1950 apontavam que a maior parte das pessoas sonhava em preto e branco, mas isso começou a mudar a partir da década de 1960. Atualmente, apenas 4,4% dos sonhos de pessoas com menos de 25 anos são em preto e branco. Pesquisas recente acreditam que isso seja um reflexo da modernização do cinema e da televisão que passaram a ser exibidos em cores.

7. Estímulos externos invadem os sonhos: É comum que nosso cérebro interprete os estímulos externos que recebemos durante o sono e faça com que eles participem dos sonhos. Isso explica porque o som do seu despertador pode ser interpretado como uma sirene que toca no meio de um sonho, mas nada mais é do que a incorporação desse estímulo sonoro. Esse fenômeno é tecnicamente chamado de “incorporação”. Um exemplo similar ocorre quando você sente sede ou vontade de urinar no mundo real enquanto dorme e isto é transportado para o sonho. A maioria das crianças urinam na cama por causa de incorporação: estão com a bexiga cheia, sonham que estão apertados e urinam no sonho ao mesmo tempo em que molham a cama. Pessoas com sede durante o sono relatam tomar copos de água dentro do sonho para, minutos depois, ficar com sede e tomar outro copo. O ciclo se repete até que a pessoa acorda.

8. Homens, mulheres e crianças sonham diferente: É estranho, mas cerca de 70% dos personagens dos sonhos dos homens são outros homens. As mulheres, por outro lado, costumam apresentar um equilíbrio entre personagens homens e mulheres em seus sonhos. Além disso, homens têm comprovadamente mais sonhos eróticos do que as mulheres. Já as crianças não sonham sobre si mesmas até aproximadamente os 3 anos. À partir desta idade, elas têm muito mais pesadelos do que os adultos até completar 7 ou 8 anos. Muitas sofrem de terrores noturnos e acordam gritando.

9. Sonhos recorrentes e sonhos lúcidos: Algumas pessoas têm sonhos recorrentes. Trata-se do mesmo sonho que se repete durante longos períodos de tempo, até anos. Geralmente possui aspectos de pesadelo e pode ser causado por estresse pós-traumático. Um sonho lúcido, por sua vez, é aquele em que você está consciente de que está sonhando, mesmo estando realmente dormindo. Durante essa experiência, você pode direcionar ou controlar o conteúdo do sonho. Aproximadamente metade de nós pode lembrar da experiência de um sonho lúcido. Alguns indivíduos podem ter sonhos lúcidos com bastante frequência.

10. Alguns sonhos são universais: Os sonhos normalmente são influenciados por experiências pessoais, mas certos temas são muito comuns em todas as culturas. Por exemplo, pessoas de todo o mundo frequentemente relatam a desconfortável sensação estar sendo perseguidas, fugindo, sendo atacadas ou despencando em queda livre. É muito comum também a sensação de tentar correr e não conseguir sair do lugar, sentir-se congelado e incapacitado de se mexer. Outras experiências comuns incluem eventos escolares, como estar sempre atrasado ou despreparado para um prova importante, sair de casa sem roupa e estar nu em público.


Sono, sonhos e memória

Seu cérebro não fica “desligado” enquanto você dorme. Longe disso. O sono é neurologicamente agitado, com quatro etapas que se sucedem e se repetem durante a noite. A mais interessante é justamente a quarta, identificada pela sigla REM – “movimento rápido dos olhos”, em inglês. É o momento em que a pessoa mais descansa, e também é a fase em que ela sonha – movendo os olhos rapidamente, como se estivesse vendo coisas. Quando uma memória se forma na sua mente, o cérebro constrói uma relação semipermanente entre os neurônios envolvidos com aquilo.

Vamos supor que você vá a um churrasco. Está fazendo um sol insuportável, o churrasqueiro deixa queimar a carne, você fica com fome. Mas nem tudo foi ruim – você conheceu uma nova pessoa, Maria, que se tornou sua amiga. Essas experiências todas ativam uma enorme quantidade de neurônios no seu cérebro – os que registram a sensação de calor, os responsáveis por processar cheiros (no caso, de carne queimada) e vários grupos que analisam todas as características da Maria, como sua altura, formato do rosto, voz, cor dos olhos, etc. E o cérebro fortalece as ligações entre essa rede de neurônios. É como se eles ficassem “amigos”. Passam a se comunicar mais facilmente entre si. Aí, quando você se lembrar de algum detalhe do churrasco ou da Maria, aquele mesmíssimo conjunto de neurônios será acionado – e todos os detalhes daquele dia voltarão à sua mente. É assim que a memória funciona.

Mas ela também age enquanto você dorme. Sabe quando você vivencia algo durante o dia, e aquela memória reaparece – muitas vezes exagerada ou distorcida – durante os sonhos? Acontece com todo mundo. Um estudo feito pelo psicólogo inglês Mark Blagrove constatou que os acontecimentos costumam aparecer nos sonhos pelo menos três vezes: na primeira, na quinta e na sétima noite de sono após vivenciados. Mas por quê? E por que as memórias surgem distorcidas, às vezes apimentadas com fantasia e coisas que jamais aconteceram? Existe uma teoria para explicar isso. É a hipótese da homeostase sináptica, criada por dois psiquiatras da Universidade de Wisconsin.

Apesar do nome complicado, o conceito é simples: durante o sono, o cérebro desfaz algumas das conexões entre neurônios, ou seja, ele apaga memórias. O corpo libera ácido gama-aminobutírico, uma substância que enfraquece as relações entre os neurônios e deleta algumas das memórias adquiridas durante o dia. Objetivo: liberar “espaço”, capacidade cerebral, para que você continue sendo capaz de aprender coisas novas. Essa tese foi reforçada por uma pesquisa do National Institutes of Health (laboratório do governo americano), que este ano descobriu algo intrigante. Durante o sono, os neurônios do hipocampo, região cerebral que coordena a formação de memórias, disparam “ao contrário”. Ou seja, eles emitem sinais elétricos na direção oposta de quando a pessoa está acordada. Para os cientistas, isso é um indício de que há memórias sendo apagadas.

Para determinar quais lembranças são menos importantes e podem ser deletadas, o cérebro vê se elas têm ligação com outras informações já armazenadas na sua mente. É por isso que, se você e a Maria tiverem algum conhecido em comum, a chance de que você se lembre dela é maior. Senão, o cérebro irá apagá-la. “Esse processo funcionaria como um desfragmentador de disco no computador, arrumando as nossas memórias”, explica a neurologista Dalva Poyares, da Unifesp. Esse apagamento supostamente acontece na terceira fase do sono, que antecede os sonhos. Ou seja: quando os sonhos começam, é possível que o cérebro ainda esteja sob influência da destruição de memórias, ou haja resíduos incompletos delas – e isso explique o teor de fantasia nos sonhos. Mas não existem estudos comprovando a relação.

Já a conexão entre sono, memória e aprendizado é fartamente conhecida. Diversas experiências demonstraram que nossa capacidade de aprender é maior de manhã, logo após acordar, do que de noite. Dormir ajuda a aprender. Mas não é só isso. Também é possível aprender… dormindo. Nos anos 1970 e 1980, essa promessa era muito usada por charlatães, que tentavam vender cursos de inglês “durante o sono”. A pessoa escutava uma fita com lições do idioma enquanto dormia e supostamente acordava sabendo falar inglês. Não funcionava, claro. Mas um estudo da Universidade Northwestern constatou que é possível manipular e reforçar o aprendizado de uma pessoa enquanto ela dorme.

Na experiência, 50 voluntários foram expostos a uma longa sequência de imagens. Cada imagem vinha acompanhada de um som específico (como o barulho de uma explosão, por exemplo). Feito isso, os voluntários foram dormir. Só que metade deles recebeu um estímulo durante a noite. Quando eles atingiram a terceira fase do sono, os cientistas tocaram os sons que tinham sido associados às imagens. No dia seguinte, todo mundo acordou e os voluntários fizeram um teste de memorização. Quem tinha sido exposto aos sons conseguiu se lembrar de mais imagens, e em ordem mais correta.

“Estímulos externos durante o sono podem ter influência (sobre o aprendizado)”, diz o psicólogo Ken Paller, líder do estudo. “A nossa pesquisa mostra que a memória é reforçada, com a reativação de informações durante à noite”, explica o psicólogo Paul J. Reber, coautor da experiência. Ou seja: não é possível aprender algo do zero enquanto se dorme. Mas é possível reforçar, dormindo, a memorização de algo que se aprendeu acordado. Vale lembrar que a experiência da Northwestern envolve informações triviais (uma sequência de imagens). Não há comprovação, ao menos por enquanto, de que esse efeito se estenda a aprendizados mais complexos, como idiomas ou as disciplinas da faculdade. Não vale a pena dormir ouvindo uma fita com a voz dos seus professores. Melhor garantir uma boa noite de sono. Só que isso está ficando cada vez mais difícil.


O que seu corpo faz enquanto você dorme?

Liberação de hormônio: Na infância, cerca de 90% dos hormônios do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem pouco ou mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

Eliminação do estresse: Uma noite bem dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais que é liberado em situações de estresse e contribui para o mau humor depois de uma noite em claro.

Reposição de hormônio: O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

Imunidade: Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas, substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

Apetite em equilíbrio: É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

Envelhecimento precoce e tumores: Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

Memória: O sono interfere na regulação térmica do cérebro, função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória. Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes, enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.


Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada um deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto como a cor do seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as resposta às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como e sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome essa quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão. Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.


O mito das 8 horas de sono

É comum nos preocuparmos em perder o sono durante a noite, sem saber que isso poderia nos ajudar. Tanto a ciência como a história parecem confirmar, cada vez mais, que 8 horas de sono poderiam ser antinaturais. No começo da década de 1990, o psiquiatra Thomas Wehr realizou uma experiência na qual se deixava um grupo de pessoas na escuridão durante 14 horas por dia durante um mês. Levou algum tempo para que o sono se normalizasse, mas na quarta semana os indivíduos haviam adquirido um padrão muito diferente: primeiro dormiam durante 4 horas e depois ficavam acordados por uma ou duas horas antes de cair em outro sono de 4 horas. Mas ainda que os cientistas tenham ficado impressionados com a pesquisa, a ideia de que devemos dormir por 8 horas consecutivas se mantém entre o público em geral.

Em 2001, o historiador Roger Ekirch, da universidade Virginia Tech, publicou um artigo baseado em 16 anos de investigação que se mostrou premonitório. Este estudo revelava uma enorme quantidade de provas históricas de que os humanos costumavam dormir em dois turnos diferentes. Seu livro At day’s close: Night in the past (um jogo de palavras em inglês, parecido com “Perto do dia: Noite no passado”) foi publicado há quatro anos e desenterrava mais de 500 referências de padrões segmentados de sono, que ele havia encontrado em diários, livros de medicina e literatura, além de notas de tribunais, desde a Odisseia de Homero até resenhas antropológicas de tribos modernas da Nigéria. Assim como na experiência de Wehr, essas referências descrevem um primeiro sono que começa por volta de duas horas depois do anoitecer, dura em média quatro horas, seguido por um período de uma ou duas horas de vigília e por um segundo período de sono de aproximadamente quatro horas.

“O relevante não é somente a quantidade de referências, mas como elas se referem a esse fato, como se fosse algo muito bem conhecido por todos”, diz Ekirch. Durante o período de vigília, as pessoas ficavam bastante ativas. Frequentemente se levantavam, iam ao banheiro, fumavam… Alguns inclusive visitavam os vizinhos. A maioria das pessoas ficava na cama, lendo, escrevendo ou rezando. Incontáveis manuais de oração do final do século 15 traziam rezas especiais para as horas de vigília. E essas horas não eram completamente solitárias. As pessoas costumavam conversar ou ter relações sexuais com seus companheiros de cama. Um manual médico francês do século 16 inclusive aconselhava aos casais que o melhor momento para conceber não era no final de um dia longo de trabalho, quando estavam ambos cansados, mas “depois do primeiro sono”, quando “se desfruta mais e se faz melhor”.

Ekirch descobriu que as referências ao primeiro e segundo sono começaram a desaparecer no final do século 17. Esta tendência começou nas classes altas da Europa e, ao longo de 200 anos, se espalhou ao resto da sociedade ocidental. Já em 1920, a ideia de um primeiro e segundo sono havia desaparecido por completo do imaginário coletivo. Uma das razões para essa mudança, segundo o especialista, se deveu às melhoras na iluminação pública, à chegada da eletricidade às casas e à proliferação dos salões de café, que em certas circunstâncias ficavam abertos durante toda a noite. Na medida em que a noite se converteu em um momento legítimo para realizar atividades e a atividade noturna aumentou, diminuiu o tempo que as pessoas dedicavam ao descanso.

Em seu novo livroEvening’s Empire (“O Império do Entardecer”), o historiador Craig Koslofsky propõe uma versão de como isso aconteceu. “Aquilo que se relacionava à noite, antes do século 17, não era bom”, assegura. A noite era um momento povoado por pessoas de má reputação, como criminosos, prostitutas e bêbados. “Inclusive os ricos, que podiam comprar muitas velas, tinham coisas melhores nas quais gastar seu dinheiro. Não havia prestígio nem algum valor social associado ao fato de se manter acordado por toda a noite”. Isso mudou na época da Reforma Protestante e da Contra-Reforma. Protestantes e católicos se acostumaram a celebrar missas e cultos secretos à noite durante os períodos de perseguição. Se anteriormente a noite havia pertencido aos depravados, agora as pessoas “respeitáveis” se habituavam a aproveitar as horas de escuridão. Esta tendência se transferiu também ao âmbito social, mas somente no caso daqueles que podiam ter luz artificial em casa. Com a chegada da iluminação às ruas poder socializar à noite começou a se estender às classes sociais mais baixas.


Medieval versus moderno

Um estudo da Universidade da Virgínia, nos EUA, estudou a rotina das pessoas no século 15, e descobriu que as pessoas costumavam dormir em duas etapas. Primeiro, elas dormiam do entardecer até a meia-noite. Aí acordavam, ficavam despertas por uma ou duas horas e depois voltavam a dormir até o dia clarear. Isso foi comprovado na prática pelo psiquiatra americano Thomas Wehr, do National Institute of Medical Health. Nos anos 1990, ele confinou um grupo de voluntários em alojamentos sem luz elétrica. Eles eram obrigados a realizar atividades durante o dia, com o sol, e descansar durante a noite, por causa da ausência de luz.

Após algumas semanas nessa rotina, algo curioso aconteceu: os voluntários passaram a apresentar o mesmo tipo de sono segmentado da Idade Média. E estavam sempre bem relaxados – descobriu-se que, no intervalo entre esses dois sonos, o corpo liberava prolactina, o mesmo hormônio que causa a sensação de relaxamento após o orgasmo. Hoje em dia, dormimos de outra forma, em apenas um bloco. Isso é um subproduto da revolução industrial, que elevou a jornada de trabalho a 16 horas por dia – e limitou quando, e quanto, as pessoas poderiam dormir. Até hoje, dormir durante o dia é visto com preconceito.

“Precisamos descansar. Descanso faz parte da vida. Ele ajuda nossa produtividade, melhora nosso humor e nos deixa mais criativos”, diz a psicóloga americana Sara Mednick, autora de estudos que mostram o efeito positivo da soneca. “As pessoas tomam café para ficarem acordadas e quando chega a noite tomam um remédio para dormir. Será que esse é mesmo o melhor jeito de encarar uma semana de trabalho?”, questiona. Fato é que cada vez mais gente toma remédios para dormir. No Brasil, os três medicamentos tarja-preta mais vendidos (Rivotril, Lexotan e Frontal) são ansiolíticos, que acalmam e ajudam a dormir – e juntos vendem quase 15 milhões de caixas por ano. O problema é que eles, como todos os remédios que induzem sonolência, podem causar dependência física.

A indústria farmacêutica ainda não conseguiu desenvolver uma droga para dormir que seja totalmente eficaz e tenha risco zero. Mas continua tentando. Sua nova esperança é o suvorexant, um remédio que inibe a hipocretina, um neurotransmissor responsável pela vigília. Ou seja: em vez de induzir o sono, como os medicamentos atuais, simplesmente anula a substância que deixa a pessoa acordada. “Estamos entusiasmados, pois a expectativa é que esse remédio não seja viciante”, diz Belen Esparis, médica do hospital Mount Sinai, em Nova York, e uma das principais especialistas do mundo em sono. Mas o suvorexant foi barrado pela FDA (órgão do governo americano que aprova a comercialização de remédios), que pediu mais testes.

Uma solução mais segura, e possivelmente muito eficaz, é um aparelho chamado Somneo. Ele nasceu de pesquisas da Darpa (divisão de projetos avançados do Pentágono), que queria encontrar um jeito de fazer soldados ficarem até 100 horas acordados sem sofrer. Não deu certo, mas levou à criação do aparelho, que usa várias técnicas para melhorar a qualidade do sono. Trata-se de uma máscara que cobre o rosto, as orelhas e parte da cabeça e aquece levemente a região dos olhos – o que, estudos comprovaram, faz a pessoa adormecer mais rápido e passar mais rapidamente à fase de sono profundo. A máscara também permite ao usuário programar exatamente a quantidade de tempo que deseja passar dormindo. Ela tem sensores de eletroencefalografia, que monitoram a transição entre as fases do sono e determinam qual o melhor momento para despertar a pessoa – liberando uma luz que aumenta de maneira gradual. A ideia é que essa máscara seja distribuída aos militares em guerras. Mas, como muitas das tecnologias inventadas para uso militar, ela provavelmente acabará tendo uma versão comercial.

Uma possibilidade ainda mais ousada é manipular diretamente as ondas cerebrais, ajudando a pessoa a se manter dormindo ou pular para estágios mais profundos do sono. A técnica se chama ETCC (estimulação transcraniana por corrente contínua), e consiste em aplicar uma corrente elétrica bem fraca, por meio de eletrodos, em certas áreas do cérebro. Cientistas da Universidade de Lübeck, na Alemanha, usaram a ETCC para fazer com que voluntários passassem mais rapidamente pelas duas primeiras fases do sono e ficassem mais tempo na terceira, mais profunda e relaxante. Uma experiência similar, desta vez na Universidade de Wisconsin-Madison, nos EUA, mostrou que é possível desencadear diretamente o sono profundo emitindo campos magnéticos sobre o cérebro.

Segundo os pesquisadores, isso significa que seria possível ter os mesmos benefícios fisiológicos de 8 horas de sono em apenas 6. Isso seria o equivalente a um mês de vida acordado a mais por ano. Algo extremamente tentador para muita gente. E os voluntários não apresentaram efeitos colaterais. Mas as máquinas necessárias ainda são grandes, caras e seu uso constante pode ter consequências imprevisíveis a longo prazo. Não devem chegar ao seu quarto tão cedo. Mas existe uma solução para dormir melhor. E não é remédio nem máquina.


Problemas com seu relógio biológico

Alguns problemas para dormir surgem como respostas à agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal. Quando se pensa em relógio biológico, a primeira coisa que vem a cabeça é o ciclo do sono: ficar acordado durante o dia e dormir à noite. De fato, esse ciclo é regulado pelo chamado relógio biológico. Mas não é o único. As demais funções do corpo que ocorrem em momentos específicos do dia, como o controle da fome e da pressão arterial, também fazem parte desse processo. O corpo precisa do relógio biológico para funcionar corretamente. O relógio fica no cérebro, próximo ao hipotálamo. Essa região atua como um metrônomo, dando o compasso em que os sistemas do organismo são acionados. As várias funções do corpo se modificam de maneira ordenada durante as 24 horas do dia.

Corujas noturnas: Indivíduos que têm maior energia ao entardecer, quando a grande maioria está cansada. Essas pessoas têm um ritmo de temperatura corporal diferente da normal, frio e lento pela manhã e com mais calor e energia pela noite.

Acorda com as galinhas: Indivíduos com uma síndrome oposta à anterior. Eles sempre acordam muito cedo, não importando a hora em que foram dormir. Com o passar dos anos, muitas pessoas dormem cada vez mais cedo e levantam-se antes do amanhecer.

Problemas com fuso-horário: Os aviões atuais cruzam oceanos e continentes em somente algumas horas, mas o nosso organismo não está preparado para uma mudança assim tão brusca. Geralmente diante de mudanças bruscas, o organismo necessita de um dia para recompor ou reajustar seu relógio biológico. Quanto mais avançada a idade, mais marcante será a desordem e mais lenta será a recuperação. Deve-se viajar de dia para descansar à noite e reiniciar a atividade no dia seguinte.

Trabalhos e turnos rotativos: As pessoas que devem mudar seu trabalho de horário diurno para noturno têm média de 5 a 6 horas de sono e manifestam fadiga, problemas psicológicos, digestivos e até no casamento. Não importando os tipos de tarefas que desempenham, apresentam, no período de descanso, duas vezes mais distúrbios do que aquelas pessoas que trabalham sempre de dia. Por isso os regimes de trabalho nestas condições são específicos e assegurados.

Veja também: O notívago é o novo canhoto


Conselhos para um melhor descanso

O que você faz durante o dia causa um enorme impacto sobre o sono. A melhor maneira de garantir um bom sono é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os dez conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

1. Mantenha horários regulares: Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você for deitar mais tarde na sexta e no sábado só porque sabe que pode levantar mais tarde no sábado e no domingo, com certeza terá problemas na segunda para tornar a acordar cedo. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

2. Faça exercícios regularmente: Com não mais 30 minutos diários de caminhada, corrida, natação, bicicleta, ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, física e mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

3. Cuidado com os estimulantes: Os amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono.

4. Beba com moderação: Embora o álcool seja o mais antigo e popular sonífero, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.

5. Qualidade antes da quantidade: Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

6. Evite o sono da tarde: Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde. Muitas pessoas têm inclinação a tirar uma soneca após almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas se isso prejudica seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isso acelera o metabolismo espantando o sono.

7. Esvazie a mente: Deixe suas preocupações e planos para outro momento. Antes de deitar, escreva uma lista de coisas que deveria fazer, planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar dos seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir mentalizando, não irá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.

8. Faça uma refeição leve: Não se deite após ter comido em excesso ou se estiver de barriga vazia. Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado, não durma sem ter comido algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando entrar em sono profundo.

9. Desenvolva um ritual: As crianças leem ou escutam histórias e rezam orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: ouvir música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-o a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

10. Ambiente agradável: Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. Evite assistir TV, usar o celular ou comer na cama. Sua cama não deve ser associada a outras atividades além de dormir. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.


A chave do bom sono

Você já deve ter ouvido as recomendações mais manjadas. Faça exercícios. Tenha uma alimentação balanceada. Tente evitar o estresse. Não tome café de noite. Maneire no álcool. Tudo isso é verdade – e é essencial para dormir bem. Mas a epidemia de insônia no mundo tem outra raiz. O sono é coordenado por um hormônio chamado melatonina. Ela é produzida pela glândula pineal, bem no meio do cérebro, e é a chave do “relógio interno” que nos faz dormir e acordar em ciclos de 24 horas. A melatonina também está presente em outros animais, em plantas e até em micróbios. Ela é um mecanismo que a natureza criou para adaptar os seres vivos ao ritmo do Sol. Conforme começa a escurecer, o organismo começa a liberar mais melatonina – e você sente cada vez mais sonolência, até apagar. De manhã, com tudo claro, o nível de melatonina cai, e você acorda. Essa é a ordem natural das coisas.

O problema é que o mundo moderno, e em especial a tecnologia, está bagunçando essa ordem. Depois que anoitece, continuamos a ver televisão e usar celular, computador, tablets, etc. A humanidade vive rodeada por telas que emitem luz. E isso desregula o ritmo do organismo. “Como o cérebro não sabe qual a diferença entre luz artificial e a do Sol, ele pensa que ainda é de dia”, diz Simone Petera, especialista em medicina do sono. Com isso, o corpo reduz a produção de melatonina, e a pessoa não consegue dormir bem. Existe gente que toma melatonina em comprimidos para tentar dormir melhor. Ela não tem registro oficial na Anvisa, mas não é proibida – pode ser encontrada em lojas de suplementos nutricionais. Mas não é recomendada. “A melatonina não é uma pílula para dormir muito boa, pois o organismo já a produz naturalmente”, diz Belen Esparis. Se for tomada em doses erradas, pode atrapalhar o sono. Isso sem contar possíveis efeitos colaterais de longo prazo, como alterações no ciclo menstrual. O melhor a fazer é controlar a iluminação durante a noite – e com isso aumentar naturalmente o nível de melatonina no corpo.

As telas de TV e de gadgets emitem luz com temperatura (tonalidade) de 5.500 graus Kelvin, a mesma que o Sol emite ao meio-dia. Ou seja: são especialmente ruins para o sono. Mas uma experiência feita pela Universidade de Basileia, na Suíça, constatou que a luz avermelhada, típica do pôr do sol, é muito menos danosa. E você pode regular suas telas para que elas tenham esse tom. Na televisão, basta selecionar o modo “Cinema”. Nos celulares e tablets Android, instalar um aplicativo chamado Twilight. E no PC e Mac, um programa chamado F.lux. São todos grátis, ou seja, não custa experimentar. E nunca use lâmpadas de luz fria no quarto. Fazer esses ajustes deixa o ambiente mais agradável e dá resultado: o estudo de Basileia mostrou que as pessoas expostas à luz “quente” durante a noite produzem até 40% mais melatonina do que quem recebe luz fria. Mas à noite o ideal é deixar as telas de lado e ler algo que não emita luz, como um livro ou revista. E, se mesmo assim o sono não vier, não se culpar por isso. Dormir meio mal, de vez em quando, é a coisa mais normal do mundo.

Veja também: A ousadia dos sabiás

O notívago é o novo canhoto

Canhotos sempre sofreram para se encaixar em um mundo feito por e para destros. Na idade média, escrever com a mão esquerda era sinal de insubordinação ou dificuldade de aprendizado, um erro que devia ser consertado o mais rápido possível. Crianças sofriam represálias psicológicas, castigos físicos e tinham que aprender a se virar com a mão direita. Hoje, a tolerância com os canhotos pode até ter aumentado, mas eles ainda têm que lidar com um mundo no qual as tesouras e os abridores de lata ainda funcionam para o lado errado. Ser canhoto é fazer um esforço a mais para coisas banais do cotidiano, que não deveriam exigir esforço algum. Saca-rolhas, torneiras, maçanetas – tudo o que gira, gira para a direita na ditadura dos destros. Para os canhotos, de duas, uma: ou vivem um eterno jogo de desmunhecar ou aprendem a lidar com as coisas usando a mão direita.

Situação semelhante vivem os notívagos. Hoje eles sofrem até mais do que os canhotos. Essas pessoas geralmente são injustiçadas e incompreendidas, rotuladas de preguiçosas e irresponsáveis, simplesmente porque não se enquadram naquele esquema, que não sei quem inventou, de que pessoas trabalhadoras e responsáveis dormem e acordam cedo. Estabeleceram que o melhor horário para o funcionamento do comércio, dos bancos, das pessoas, enfim, do mundo, seria a partir de sete ou oito horas da manhã. Horário completamente ilógico, caótico e difícil de ser seguido para os notívagos, ou seja, aquele grupo de pessoas que não consegue, como a maioria dos “normais”, ter sono antes da meia noite e acordar pela manhã esbanjando vitalidade, ânimo e disposição.

Diferentemente dos matutinos, os notívagos conseguem ser mais dinâmicos e produtivos durante a noite e a madrugada. Têm mais atenção, energia, disposição e ânimo justamente naquele horário em que a maioria sente sono. Se você quer saber como é ser um notívago numa sociedade diurna, apenas inverta o horário “normal”: trabalhe à noite por um tempo, dormindo durante o dia. Se você não perder a saúde, a família e a sanidade mental, parabéns. Agora imagine um notívago ligando para alguém, quando está acordado, animado e cheio de ideias, às duas da manhã. Certamente essa atitude seria considerada inconveniente: uma grande falta de etiqueta e respeito. Pois é: o matutino liga para qualquer pessoa às oito da manhã, com a maior naturalidade. Para finalizar este desabafo, quero compartilhar o depoimento da psicóloga e notívaga assumida Maria Aparecida Francisquini, com o qual muito me identifiquei:

“Antes, quando me forçava a entrar nesse esquema matinal, e acordar cedinho com o barulho do despertador, me enquadrava como insone, e a única coisa que conseguia era ficar rolando na cama quase a noite toda, e passar a manhã inteira sonolenta e pouco produtiva. Agora, que me permito respeitar meu horário biológico e me assumir como autêntica notívaga que sou, consigo ser altamente produtiva, criativa e muito mais feliz. Como geralmente não consigo dormir antes das duas horas da manhã, aproveito esse tempo para ler, escrever e pensar em coisas que antes não tinha tempo, pois me obrigava a deitar cedo para inutilmente tentar dormir e conseguir levantar da cama ao amanhecer. Me assumir como notívaga me propicia a capacidade de, por exemplo, estar aqui agora, tranquila e feliz, às duas e quinze da manhã, escrevendo isto, ao invés de estar rolando na cama, impaciente e ansiosa por não conseguir dormir.”

Veja também: Manual do sono


Timelapse “Night Vision” (Visão Noturna) retrata em menos de 4 minutos a beleza da noite nos cartões postais mais fascinantes da Europa.

Insatisfação com o corpo

Crônica de Pablo Capistrano, professor de filosofia de Natal-RN, extraída do livro Simples Filosofia – A história da filosofia em 47 crônicas de jornal (Rocco, 2009, p. 109-112).


No dia 1º de março de 1580, o Barão Michel de Montaigne, senhor da terra de Bordeaux, no sul da França, escreveu a advertência que fica na introdução de seu livro Ensaios. Como eu já tenho um pouquinho de tempo nessa labuta de escrever, mais ou menos uns dezoito anos de teclado (isso levando em conta a máquina de escrever Remington que me introduziu no mundo da prosa), posso afirmar, sem muita dúvida, que esse dia foi o dia em que Montaigne terminou seu livro. Ninguém começa um livro pela apresentação. Essa é a última coisa que a gente escreve. É como registrar um filho. Não dá para fazer isso antes de a criatura nascer e a gente olhar bem para cara dela para confirmar o nome.

Montaigne viveu até os 38 anos como um nobre francês do século 16 ou uma socialite brasileira vive hoje: cercado de frivolidades. Mas, após a morte de um amigo, mergulhou em profunda melancolia e, nessa tristeza, encontrou o caminho para escrever sua obra. Isolado em uma torre, cercado de livros e de citações em grego e latim gravadas nas ripas de madeira do teto, o senhor de Bordeaux, barão de Montaigne, tocou em um dos centros nervosos da modernidade: o “Eu”. Na apresentação de seu livro, o barão escreveu:

“Eis aqui, leitor, um livro de boa-fé. Voltei-o em particular a meus parentes e amigos, e isso a fim de que, quando eu não for mais deste mundo (o que em breve acontecerá), possam nele encontrar alguns traços de meu caráter e de minhas ideias e, assim, conservem mais inteiro e vivo o conhecimento que de mim tiveram. Se houvesse almejado os favores do mundo, ter-me-ia enfeitado e me apresentaria sob uma forma mais cuidada, de modo a produzir melhor efeito. Prefiro, porém, que me vejam na minha simplicidade natural, sem artifício de nenhuma espécie, porquanto é a mim mesmo que pinto”.

Era o próprio Michel de Montaigne o objeto de seu livro. Ele mesmo, com todos os seus defeitos, com suas peculiaridades, com sua biologia, sua calvície, sua barriga flácida, seus odores, seus hábitos alimentares e seus procedimentos intestinais. Montaigne usou a si mesmo como campo de batalha intelectual para diagnosticar um dos mais inquietantes sentimentos humanos: a inadequação. Vou confessar: durante algum tempo, antes de começar a praticar ioga, eu frequentei uma academia. Sim, eu sei, foram anos estranhos para mim, mas eu tinha minhas razões para participar desse mundo, algo que talvez, como Montaigne, eu possa vir a confessar com mais detalhes após os 38, quando o tempo começar a retirar de mim os sinais de minhas vaidades ridículas. O fato é que eu percebi que uma academia de ginástica é um ambiente perfeito para a inadequação.

Muitas pessoas sentem-se desconfortáveis com os próprios corpos. Existe uma sensação fundamental de vergonha com a matéria biológica que nos compõe. Hoje, se veem filas de mulheres se mutilando em salas de cirurgia plástica para esticar, cortar, desdobrar partes do corpo que são inadequadas para o modelo social de beleza. Vemos meninas definharem e morrerem de fome para enquadrar o corpo em uma medida de magreza construída socialmente por algum funcionário da moda que odeia o corpo feminino. Garotos atrofiados tomando medicamentos veterinários para inchar os músculos. Pessoas se medindo e se pesando ao lado de toneladas de lixo publicitário que vendem as mais miraculosas e ridículas formas de alguém ficar “em forma”.

Nossa neurose é a mesma do século 16. Precisamos nos sentir adequados, enquadrados, encaixados, embalados para presente. Nosso corpo tem que entrar no manequim, nosso quadril encaixar na calça. Nossas nádegas precisam estar rígidas e empinadas, nosso abdômen duro, nossas coxas torneadas, nossa silhueta esguia. Sabe o que é engraçado? Na época de Montaigne também era assim. Só que os motivos pelo quais as pessoas torturavam o próprio corpo eram outros. Ao invés de mostrá-los, as pessoas os cobriam, escondiam seus defeitos, guardavam suas imperfeições. Naquela época de vestidos compostos e de golas fechadas, o francês médio sofria tanto pelo seu corpo como o “carioca saradão” da academia. Mas naquele tempo a inadequação vinha de dentro. Flatular, arrotar, excretar, menstruar e ejacular eram coisas consideradas hediondas e vergonhosas. Atos da mais miserável ignomínia.

Montaigne percebeu que essas ideias vinham da noção de que o corpo humano era a ligação com a faceta animal que nos compõe e, por isso, o corpo e seus processos biológicos precisavam ser negados, escondidos, ocultados. O corpo era mau. Os processos animalescos foram moralizados e transformados em expressões desse mal inerente à natureza que liga o homem à sua banda primitiva. Montaigne mostrou que a única coisa que conseguiríamos negando o dado fundamental de que todos nós temos um intestino grosso é nos sentirmos inadequados e padecermos de cólicas ou de uma desconfortável prisão de ventre. Acabamos então por cultivar um miserável sentimento de ódio contra nós, um pânico, uma obsessão contra uma imagem que temos de nós mesmos e que precisa ser negada. Hoje, os motivos de nossa tortura corporal são outros. Como o corpo ficou nu, ele precisa ser moldado para atingir a perfeição visual.

Ficamos nus para sermos vistos. Malhamos o tríceps para impor à irregularidade natural de nosso corpo um padrão geométrico de beleza que deve ter sido extraído de algum jarro grego do século 6 a.C. Comemos e depois corremos para o banheiro para vomitar, para deixar nosso corpo magro e fino, para que o nosso espelho não nos destrua. Aprendemos a nos odiar e, nessa luta constante contra o objeto de nosso ódio, nos mutilamos, nos cortamos, nos injetamos. Estamos ainda como o homem do século 16, negando a irregularidade natural e biológica de nossa própria herança para conseguir mais aceitação social, mais fama e mais sexo. É bom nunca esquecer quem somos, e é isso que Montaigne nos lembra quando diz: “Mesmo no mais elevado trono do mundo, continuamos sentados sobre nossos cus”.

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