Manual do sono

O que é e para que serve o sono? Quais são as cinco fases do sono? O que seu corpo faz enquanto você dorme? Qual a quantidade de sono necessária? Como funciona o seu relógio biológico? Como conseguir descansar melhor? Todas essas perguntas são respondidas por médicos, psicólogos e outros especialistas neste manual do sono, publicado pela fabricante de colchões Ortobom.


O que é e pra que serve o sono?

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, vida social etc. Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso de que o organismo deve começar a se preparar para dormir. Quando o processo tem início, a temperatura corporal cai de 1 a 2 graus Celsius e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.

Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de um dia sem dormir é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora e a capacidade de raciocínio ficam comprometidas. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas. Em estudo realizado pela Universidade de Chicago, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos de diabéticos. Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada.

Enquanto dormimos, uma exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte. Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio de crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração das células e cicatrização da pele.


Quais são as cinco fases do sono?

Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment – Movimento Rápido dos Olhos). Hoje, os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite. Nas primeiras horas da noite, predominam as fases 3 e 4. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

1ª fase: É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de fase intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase: É a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem ainda mais. Essa fase ocupa metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica repentina. Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.

3ª fase: O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de 10 minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo de sono.

4ª fase: É o sono profundo, no qual o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente, de modo que nem uma tempestade poderá acordá-la.

5ª fase: A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o sono REM, os músculos do tronco, braços e pernas ficam paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. Se a pessoa for acordada nessa fase, provavelmente recordará fragmentos de seus sonhos. Depois de 10 minutos de sono REM, volta-se a descer às fases de sono quieto.

Veja também: 10 fatos curiosos sobre os sonhos


O que seu corpo faz enquanto você dorme?

Liberação de hormônio: Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

Eliminação do estresse: Uma noite bem dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas suprarrenais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.

Reposição de hormônio: O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

Imunidade: Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas, substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

Apetite em equilíbrio: É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

Envelhecimento precoce e tumores: Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

Memória: O sono interfere na regulação térmica do cérebro, função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica. Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes, enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.

Veja também: O que acontece enquanto você dorme


Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada um deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto como a cor do seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as resposta às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como e sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome essa quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão. Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

Veja também: O mito das 8 horas de sono


Problemas com seu relógio biológico

Alguns problemas para dormir surgem como respostas à agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal. Quando se pensa em relógio biológico, a primeira coisa que vem a cabeça é o ciclo do sono: ficar acordado durante o dia e dormir à noite. De fato, esse ciclo é regulado pelo chamado relógio biológico. Mas não é o único. As demais funções do corpo que ocorrem em momentos específicos do dia, como o controle da fome e da pressão arterial, também fazem parte desse processo. O corpo precisa do relógio biológico para funcionar corretamente. O relógio fica no cérebro, próximo ao hipotálamo. Essa região atua como um metrônomo, dando o compasso em que os sistemas do organismo são acionados. As várias funções do corpo se modificam de maneira ordenada durante as 24 horas do dia.

Corujas noturnas: Indivíduos que têm maior energia ao entardecer, quando a grande maioria está cansada. Essas pessoas têm um ritmo de temperatura corporal diferente da normal, frio e lento pela manhã e com mais calor e energia pela noite.

Acorda com as galinhas: Indivíduos com uma síndrome oposta à anterior. Eles sempre acordam muito cedo, não importando a hora em que foram dormir. Com o passar dos anos, muitas pessoas dormem cada vez mais cedo e levantam-se antes do amanhecer.

Problemas com fuso-horário: Os aviões atuais cruzam oceanos e continentes em somente algumas horas, mas o nosso organismo não está preparado para uma mudança assim tão brusca. Geralmente diante de mudanças bruscas, o organismo necessita de um dia para recompor ou reajustar seu relógio biológico. Quanto mais avançada a idade, mais marcante será a desordem e mais lenta será a recuperação. Deve-se viajar de dia para descansar à noite e reiniciar a atividade no dia seguinte.

Trabalhos e turnos rotativos: As pessoas que devem mudar seu trabalho de horário diurno para noturno têm média de 5 a 6 horas de sono e manifestam fadiga, problemas psicológicos, digestivos e até no casamento. Não importando os tipos de tarefas que desempenham, apresentam, no período de descanso, duas vezes mais distúrbios do que aquelas pessoas que trabalham sempre de dia. Por isso os regimes de trabalho nestas condições são específicos e assegurados.

Veja também: O notívago é o novo canhoto


Conselhos para um melhor descanso

O que você faz durante o dia causa um enorme impacto sobre o sono. A melhor maneira de garantir um bom sono é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os dez conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

1. Mantenha horários regulares: Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você for deitar mais tarde na sexta e no sábado só porque sabe que pode levantar mais tarde no sábado e no domingo, com certeza terá problemas na segunda para tornar a acordar cedo. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

2. Faça exercícios regularmente: Com não mais de 20 ou 30 minutos diários de caminhada, corrida, natação, bicicleta, ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

3. Cuidado com os estimulantes: Os amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono.

4. Beba com moderação: Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.

5. Qualidade antes da quantidade: Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

6. Evite o sono da tarde: Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde. Muitas pessoas têm inclinação a tirar uma soneca após almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas se isso prejudica seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isso acelera o metabolismo espantando o sono.

7. Esvazie a mente: Deixe suas preocupações e planos para outro momento. Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou os seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar dos seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e os mentalizando, não irá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.

8. Faça uma refeição leve: Não se deite após ter comido em excesso ou se estiver de barriga vazia. Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado, não durma sem ter comido algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando entrar em sono profundo.

9. Desenvolva um ritual: As crianças leem ou escutam histórias e rezam orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: ouvir música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-o a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

10. Ambiente agradável: Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. Evite assistir TV, usar o celular ou comer na cama. Sua cama não deve ser associada a outras atividades além de dormir. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

Veja também: A ousadia dos sabiás

Teoria da gravidade: o fundo de verdade na história da maçã de Isaac Newton

Artigo de Steve Connor para o jornal The Independent do dia 18 de janeiro de 2010. Traduzido por Eli Vieira para o blog Xibolete.

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É uma das anedotas mais famosas da história da ciência. O jovem Isaac Newton está sentado em seu jardim, quando uma maçã cai em sua cabeça e, num lampejo de genialidade, ele de repente inventa sua teoria da gravidade. A história é certamente enfeitada, tanto por Newton quanto por gerações de contadores de histórias que vieram depois dele. Mas hoje qualquer um com acesso à internet pode ver por si mesmo a história em primeira mão de como uma macieira inspirou o entendimento da força gravitacional. A Royal Society em Londres está tornando disponível em forma digitalizada o manuscrito original que descreve como Newton imaginou sua teoria da gravidade depois de observar uma maçã caindo de uma árvore no jardim de sua mãe no condado de Lincolnshire, embora não haja evidência para sugerir que a maçã o atingiu na cabeça.

Era 1666 e, por causa da peste negra, muitos eventos e prédios públicos estavam fechados. Newton teve de abandonar Cambridge e ir para o Solar de Woolsthorpe, perto da cidade de Grantham, em Lincolnshire, a casa modesta em que ele nasceu, para contemplar os problemas estelares que ele havia perseguido na universidade. Ele tinha obsessão em particular pela órbita da Lua em torno da Terra, e veio a raciocinar que a influência da gravidade deve se estender por distâncias vastas. Depois de ver como maçãs sempre caem em linha reta ao chão, passou vários anos trabalhando na matemática mostrando que a força da gravidade diminuía na razão inversa do quadrado da distância. Mas que evidência há de que Newton foi mesmo inspirado por uma maçã em queda? Ele não deixou nenhum registro escrito disso, embora haja outros documentos sugerindo que ele falou a respeito para outros quando já velho.

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Solar de Woolsthorpe, casa da infância de Isaac Newton

Historiadores apontam para um relato escrito em particular de um dos contemporâneos jovens de Newton, um antiquário e proto-arqueólogo chamado William Stukeley, que também escreveu a primeira biografia do maior cientista da Grã-Bretanha, com o título “Memórias da Vida de Sir Isaac Newton”. Stukeley também nasceu em Lincolnshire, e usou seus contatos para fazer amizade com o notoriamente briguento Newton. Stukeley passou um tempo conversando com o idoso Newton, a dupla se encontrava regularmente como membros da Royal Society, e se falavam. Em uma ocasião em particular em 1726, Stukeley e Newton passaram a noite jantando juntos em Londres. “Depois do jantar, como o tempo estava bom, fomos ao jardim e bebemos chá sob a sombra de uma macieira; só ele e eu”, escreveu Stukeley no manuscrito meticuloso liberado pela Royal Society.

“Entre outros discursos, ele me disse que estava na mesma situação quando, no passado, a noção da gravidade lhe veio à mente. Por que deveria a maçã sempre descer perpendicularmente ao chão, pensou ele consigo; por ocasião da queda de uma maçã, enquanto sentado em humor contemplativo. Por que ela não cai para o lado, ou para cima, mas constantemente em direção ao centro da Terra? Certamente a razão é que a Terra a puxa. Deve haver um poder de atração na matéria. E a soma do poder de atração na matéria da Terra deve estar no centro da Terra, não em qualquer lado da Terra. Portanto, a maçã cai perpendicularmente ou em direção ao centro? Se matéria dessa forma puxa matéria; deve ser em proporção à sua quantidade. Portanto, a maçã puxa a Terra, tão bem quanto a Terra puxa a maçã”.

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Memórias da Vida de Sir Isaac Newton, 1752

Essa é a versão mais detalhada da anedota da maçã, mas não é a única dos tempos de Newton. Ele também a tinha usado para entreter John Conduitt, o marido da sobrinha de Newton e seu assistente na Casa Real da Moeda, que Newton chefiou em idade mais avançada. Conduitt escreveu: “No ano de 1666 ele se afastou novamente de Cambridge para a casa da mãe em Lincolnshire. Enquanto andava pensativamente num jardim, veio ao seu pensamento que o poder da gravidade (que trouxe uma maçã de uma árvore ao chão) não era limitado a uma certa distância da Terra, mas que esse poder deve se estender para muito mais além do que se pensava. Por que não tão alto quanto à Lua, disse ele a si mesmo, e se é assim, que deve influenciar seu movimento e talvez reter sua órbita, e assim ele se pôs a calcular qual seria o efeito dessa suposição”.

Ambas as versões do incidente da maçã foram relembradas por Newton cerca de 50 anos depois. Isso aconteceu mesmo, ou foi uma história que Newton enfeitou ou até inventou? “Newton foi aperfeiçoando astutamente essa anedota ao longo do tempo”, disse Keith Moore, chefe dos arquivos da Royal Society. “A história foi certamente verdadeira, mas digamos que foi ficando melhor ao ser contada. A história da maçã se encaixava com a ideia de um objeto em forma de planeta sendo atraído pela Terra. Também tinha uma ressonância com a história bíblica da árvore do conhecimento, e sabe-se que Newton tinha opiniões religiosas extremas”, disse o sr. Moore.

No Solar de Woolsthorpe, agora propriedade da Fundação Nacional para Lugares de Interesse Histórico ou Beleza Natural do Reino Unido, a governanta da casa, Margaret Winn, disse que a mesma macieira, de uma variedade usada em cozinha, ainda cresce na frente da casa, com vista para a janela do quarto de Newton. “Ele contou a história quando idoso, mas você se pergunta se realmente aconteceu”, disse a srta. Winn, que já cozinhou com as maçãs. Mas mesmo se a história foi invencionice fantástica de um velho homem, o conto da maçã em queda foi registrado na história como o segundo maior “momento eureka” na ciência, depois de Arquimedes, que descobriu como calcular o volume de objetos enquanto estava tomando banho.

Marcelo Gleiser no Canal Livre falando sobre vida extraterrestre, ciência e religião

Entrevista concedida por Marcelo Gleiser, professor de física e astronomia na Universidade de Dartmouth, nos Estados Unidos, ao programa Canal Livre, da Band.
Na ocasião, ele falou sobre a probabilidade e as consequências de existir vida fora da Terra, sobre a relação entre ciência e religião, e sobre os limites éticos da ciência.




Veja também: Extraterrestres existem ou não? (Marcelo Gleiser)
Cientistas já discutem os procedimentos padrão em caso de contato alienígena

BÔNUS: Programa Canal Livre (Band) exibido no dia 23 de março de 2014, com a presença de Douglas Galante, doutor em astronomia pelo Instituto de Astronomia, Geofísica e Ciências Atmosféricas da Universidade de São Paulo (USP), e do professor emérito da USP, Sylvio Ferraz Mello, doutor em ciências matemáticas pela Academia de Paris e Doutor Honoris Causa do Observatório de Paris. Apresentação de Boris Casoy, com a presença dos jornalistas Fernando Mitre e Ulisses Capozzoli na bancada.

Tabela periódica ilustrada

Keith Enevoldsen, cientista e professor de Engenharia Mecânica da South Dakota State University, nos Estados Unidos, criou a tabela periódica abaixo. As ilustrações mostram a principal utilidade prática de cada elemento químico. Clique na imagem para ver em tamanho maior. Saiba mais no site do projeto.

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Estatísticas da pós-graduação no Brasil

Infográficos produzidos pela revista Galileu com dados de 2010 divulgados pelo CNPq e pela Capes revelam os números da pós-graduação no Brasil.

Número de doutores por milhão de habitantes:

Baseado em dados de 2010 (Foto: gabriela oliveira)

Concentração de mestres e doutores por estado:

Calculados a partir de dados do CNPq, com base no censo 2010, fontes IBGE, Banco Mundial e CAPES (Foto: gabriela oliveira)

Número de mestres e doutores por gênero:

 (Foto: gabriela oliveira)
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